December 06, 2017

ワークアウトの勧め

 

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「体型別スウィング」の共著者(三人)のうち二人が執筆したシニアのための教本から、ゴルフに特化したワークアウト(トレーニング)の必要性。

'Play Better Golf for Seniors'
by Mike Adams & T.J. Tomasi with Kathryn Maloney (Henry Holt & Company, Inc., 1998, $29.95)

「フロリダ大の運動生理学教授Dr. Michael Pollock(マイケル・ポロック博士)は、『年齢による筋肉の弱体化は避けられない。ランニングは心臓と脚には効果があるが、他の部分は弱ってしまう』と云う。博士は50〜82歳の人々を20年間追跡調査した。その研究によれば、10年前と同じようにトレーニングを続けた人は有酸素容量(好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽・中度の負荷の運動)を失わなかったが、トレーニングを継続しなかった人々は10%喪失した。次の10年で彼らはもう少し有酸素容量を減少させたが、心臓と糖尿病の危険性をも減少させた。不整脈を患う人がトレーニングを続けても、症状が悪化することはなかった。

理学療法士のRon Peyton(ロン・ペイトン)は、ゴルフ・スウィングは腰と肩の回転と同じくらい背骨の前傾とねじれの量が大きい。これは腰痛と首の障害を招き易い。身体が柔軟性を欠く場合、これらの場所にストレスが加えられると、ゆくゆくは死ぬまで治らぬ損傷になりかねない。

・ゴルフはバックスウィングとダウンスウィングの二方向の動きなので、身体の筋肉も両サイド均等に強化すべきである。

・ダウンスウィングでの主なパワー源は腰なので、太腿と腰の筋肉の開発に集中すべきである。

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・ゴルフに必要なのは単に筋肉のパワーだけではない。ゴルフ・スウィングの質,腕の長さ、筋肉の状態、身体の柔軟性、筋肉繊維の弾力性、クラブ・フィットされているか否か、あなたの総合的体力、そしてメンタルなアプローチ…などの組み合わせによるものだ。

・飛距離を最大にするには、あなたのゴルフに特化したトレーニング・プログラムにウェイト・トレーニングは欠かせない。だが、重過ぎるウェイトや疲れるほどの運動で長時間ジムにいたりするのはお薦め出来ない。【編註】右上の図は腕と手首の鍛錬法。説明は「飛距離を伸ばすトレーニング」(tips_13.html)をお読み下さい。

・リサーチの結果、あなたがワークアウトをやめると、二〜三週間で目立つほどの機能低下が現れる。

・先ず一週に三回ワークアウトすることから始め、一定の成果が見られたらその後週二回に減らすとよい。

・全てのワークアウト項目は12回を1セットとし、1セット毎に一分か一分半休み、2〜4セット行う。

・もし、辛いようなら12回1セットは変えずに、ウェイトを軽くして行うこと。

・ゴルフに重要なのは二頭筋より三頭筋である。【註】三頭筋を強化する鍛錬をするように」

【編註】力瘤を作るのが二頭筋、それを伸ばすのが三頭筋。上の写真は両腕を伸縮させて身体を上下させる運動。以下の二つの写真の腕を伸ばす運動も、三頭筋を鍛えます。

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遅ればせながら、ジムに通うことにしました。お笑いめさるな、その動機は何ともケチな話なのであります。カミさんと私が入っている健康保険に、当市の大病院のフィットネス施設を無料で利用出来る特典があることは前から知っていました。一年も前からカミさんが一緒にやろうやろうと云っていたのですが、肥満体型でもない私は面倒なのでぬらりくらりとはぐらかして来ました。しかし、このサイトで身体トレーニングの記事を紹介するにつれ、私の考えが少しずつ変化し始めました。そして、ある日…

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私のゴルフ仲間の一人が私に云いました。彼と彼の奥さんは上記のフィットネス施設に通っているのだそうですが、何と入会金一人80ドル、毎月一人50ドル払っているのだそうです。私はそれらが全てタダなのに、まる一年無駄にしていたのです。「どうせタダなら、やらなきゃ損々」と阿波踊りの唄の文句のような勢いで直ちにフィットネス施設に入会。

私の目的は痩せることではなく(これ以上痩せたらガラになってしまう)、あくまでもゴルフに役立つトレーニングです。ゴルフの飛距離に役立つのは、引っ張る力なので三頭筋を鍛えねばなりません。トレーナーを雇うと別途料金が必要ですが、機器の使用法の説明はタダです。聞くと、三頭筋の鍛錬には二つの機器がありました。いずれも抵抗(重さ)の設定を変えることで難度が変化します。私は三頭筋の鍛錬と共に、太腿の筋肉を増強する運動を交えることで、厭きずに続けられるというアイデアを得ました。太腿を強化するとスウィングの土台が安定し、老人にありがちな転倒を防止出来ます。転倒は私の周りでよく聞く話で、腰骨を折ったりして手術が必要になる恐いアクシデントです。私のジム滞在時間は40分前後で、疲れが残らないようにしています。

同時に、TVを見ながら家で出来る「飛距離を伸ばすトレーニング」も隔日で続けるようにしています。これの最後のものは三頭筋のトレーニングに他なりません。私は怠け者なので、一時期熱心にトレーニングを続け、数週間後に人も驚く飛距離が出るようになるとトレーニングをさぼってしまい、いつの間にか皆と変わらない飛距離に戻ってしまいます。筋肉というのは鍛錬し続けないと、すぐだらんとしてしまうようです。「継続は力なり」という文句は、文字通り「力(パワー)」に結びつきます。

【おことわり】画像は上から順にhttps://www.womenfitness.net/、https://www.womenshealthmag.com/、http://bodybuilding-wizard.com/にリンクして表示させて頂いています。

(December 06, 2017)

糖分の摂取がダボを招ぶ

 

糖分を甘いものと考えるのは甘い。糖分を甘く見るのも禁物。それはダボ、トリプルへの近道だという科学的解説。

'Golf in the fog'
by Bob Kaspriske ('Golf Digest,' November 2017)

[Gatorade]

「疲れた。心理状態が不安定である。集中出来ない。ラウンドが楽しいゴルフでなく鬱陶しい庭掃除のように思えて来る。ここで質問。スタート前、あなたはGatorade(ゲイターレイド)を飲まなかっただろうか?朝食にベーグルを焼いて食べなかったか?

あなたがげんなりするのは、不思議なことではない。科学で説明出来ることだ。あなたの身体は、あなたが血液中に糖分の爆弾を投下した後、必死で制御を回復しようとしているのだ。先ず、ブドウ糖の度合いが急上昇する。多分それはラウンド開始の30分前に起ったかも知れない。その後、血液中の糖分の量を低下させるため、身体がインシュリンを放出したのだ。多量のインシュリン放出による身体の反応は、あなたをダボへと導く。

スポーツ医学専門家でPGAツァー・プロのコンサルタントでもあるDr. Ara Suppiah(アラ・サパイア博士)は、次のように云う、『かなりのインシュリン放出であなたが機能停止状態になる時、あなたの身体は同時にコルチゾールをも放出する。【註】コルチゾールは《闘うか逃げるか反応》の引き金となる。身体がこの危機に直面したサヴァイヴァル装置を作動させると、重要なパットに集中することなどはもちろん、ゴルフ・スウィングの複雑な動作をすることも困難になる。

【編註】コルチゾールは人間がストレス状態に置かれると、ストレスに対抗しようと血糖値を上げるために分泌されるホルモン。

食物や飲み物のパフォーマンスへの影響はちゃんと理解されていない。『プロたちは、多量のインシュリン放出の結果として、疲労、動きの鈍さ、集中することの困難を訴え、そして食べた直後だというのに空腹を覚える。これらはパフォーマンスを阻害する』と博士。

ラウンド中に飲み食いすることをやめるか、食べ物・飲み物についてより深く考えるべきである。カロリーの摂取を避けよと云っているのではない。反対に、疲れを感じる前に何か身体に入れるべきである。糖の量が多い物を食べたり飲んだりしてはいけないということだ。

驚くかも知れないが、淡白な白い小麦粉を原料とする製品(ベーグル、プレッツェル、サンドイッチ用パン)は容易に引き金となるものだ。健康食品に思えるレーズンやぶどうなども避けるべきである。ゲイターレイドの血糖インデックス(指標)は89で、砂糖(100)とさほど変わらない。西瓜の血糖インデックスは72だが、血液中のブドウ糖を急上昇させるには血糖摂取量も関係する。血糖摂取量が20を越えると血液中の糖分が急上昇し、その後身体が機能停止状態となる。血糖摂取量が11〜19の食品も警戒すべきだ。西瓜は3.6である。

高血糖食品に抗する方法の一つは、脂肪の多い食品を一緒に摂取することだ。これはインシュリンの反応を緩和する。もし白いパンのツナ・サンドを食べているとしても、それにマヨネーズ【=脂肪分が多い】が含まれていれば、インシュリンの影響は和らぐ。コーラを飲まねばならないのなら、バーガーを食べながら飲む。覚えておくべきは、プロテイン・脂肪・繊維質の合計量(グラム)が、炭水化物の合計量(グラム)より多ければ、あなたは安全圏にいられるということだ。

もし、糖分の多い食品によってラウンド中に機能停止状態を感じ始めたとしたら、エナジー・バーとかトレイル・ミックス(種子を主な材料とした高栄養食品)、バナナなどを食べるとよい。

・グラノーラ・バーではなく、グルテン(小麦粉などに含まれる各種タンパク質)の入っていない食事代用バーがよい。
・プレッツェルではなく、加工していない種子を食べる。
・ホットドッグはパンを食べないか、レタスで包む。
・フライド・ポテトではなく、ポップコーンにする。
・ゲイターレイドを水で薄めて飲む。
・ビールを飲むなら、脂肪の多い物を食べながら飲む。
・ソーダ飲料よりは、砂糖小さじ一杯を入れた新鮮な紅茶を飲む。
・オレンジ・ジュースではなく、アップル・ジュースにする。

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高脂肪の食品を摂取すると、身体は消化に専念することになるので、やはり機能停止状態になるという説もあります。糖分摂取を高脂肪食品で相殺するなどという姑息な手段より、最初から糖分を摂らない方が賢明です。

【参照】
・「情動をコントロールしてプレイせよ」(tips_180.html)
・「アドレナリンをコントロールする」(tips_182.html)

 

【おことわり】Gatoradeの画像はhttps://www.gatorade.com/にリンクして表示させて頂いています。

(December 06, 2017)



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